Réussir sa première course de 5km

Vous vous mettez tout juste au jogging et souhaitez vous inscrire à une course. Vous pensez que cela est peut-être trop tôt dans votre entraînement pour passer le cap… La réponse: tentez votre chance et inscrivez-vous! Cela sera un élément de motivation supplémentaire pour garder le rythme des entraînements hebdomadaires.

Avec de l’entraînement, les bons vêtements et l’adrénaline le jour J, vous seriez surprise de voir vos capacités décuplées. Comme vous, j’avais des doutes mais je me suis inscrite pour garder le cap et j’ai même réussi à finir ma première course en un temps record. Voici les tips pour passer votre premier 5k au la main et retour l’événement…

La todolist pour préparer votre 5k

rainy 5k race pack

1. Ton sac de sport avec des vêtements pour différents climats tu prépareras.

Il est difficile de prévoir les variations de températures et de climat sur une course. Pour un 5km ce n’est pas forcément nécessaire de prévoir tous les scenarii du monde, mais en voyant la plupart des coureuses en t-shirt qui se sont retrouvées trempées de la tête au pied vendredi, j’étais bien contente d’avoir prévu des affaires chaudes en plus “au cas où”

2. Des affaires de rechange à ton sac tu ajouteras.

Cela complète le premier point de la liste. Je peux vous garantir que vous serez heureux en automne/hiver d’avoir un rechange d’affaires sèches et chaudes.

3. Une bonne nuit de sommeil tu prendras.

On n’est pas toujours dans l’optique de dormir à cause de l’adrénaline (j’appelle ça le syndrome rentrée des classes) mais cela aide vraiment le jour J, surtout si la course est après une longue de semaine de travail.

4. Une heure avant la course aux toilettes tu iras.

Je peux vous garantir que passé cette marge, les toilettes sont prises d’assaut et vous avez intérêt à avoir une grande vessie pour tenir le temps de la course.

5. Tes applications running en avance tu lanceras.

Le moment où le coup de départ est lancé vous aurez d’autres chats à fouetter que de regarder votre téléphone pour synchroniser vos applis. Comme éviter une entorse en piétinant une bouteille d’eau ou de rentrer dans le tas des milliers de coureurs à vos côtés…

6. Un chewing gum et des mouchoirs sur toi tu auras.

Je ne cours jamais sans un chewing gum car cela favorise l’afflux de salive (du coup j’évite le problème de la bouche sèche) et un ou deux mouchoirs (avec l’air frais j’ai tendance à renifler et ça n’aide pas pour bien respirer pendant l’effort).

7. Etre un mouton de panurge tu éviteras.

Tous les articles spécialisés le disent: évitez de suivre le groupe en départ de course. “Rien ne sert de courir, il faut partir à point”. La Fontaine n’a jamais eu autant raison…

8. Ta médaille à l’arrivée tu n’oublieras pas.

Un point important! Apparemment j’ai oublié mon cerveau en milieu de course.

9. Un snack post course tu acheteras.

Pour redonner des forces après l’effort.

10. Tes jambes après la course tu étiras.

Je suis partie au dîner de famille directement après avoir terminé la course. Je sens encore l’acide lactique me remonter les cuisses. J’aurais dû m’étirer…

Leiden Ladies Run 5e édition: mon premier 5k

leiden ladies run

Et maintenant pour un petit récit live de la course Leiden Ladies Run histoire de vous donner une idée de ce qui se passe dans la tête d’une débutante runneuse (avec anxieté aigüe) pour sa première course…

Vendredi, 1:10

La veille au soir de la course, je me suis couchée vers 1h du matin car de 22h à minuit j’ai arpenté mon studio de long en large pour préparer mon sac avec mes affaires de course. Sur ce coup là je bats le record du “tourner en rond” face aux poissons rouges vivant dans un bocal de 5 cm de diamètre.

J’ai littéralement passé deux heures entières à tout analyser dans les moindres détails: “S’il pleut je prends le k-way, mais en même temps ça risque de coller à la peau avec toute la sueur de l’effort… bon je prends le coupe-vent alors. Non le k-way c’est mieux. Et s’il vente et qu’il fait froid, j’ai besoin de mon sweat… est-ce que j’ai pris mes écouteurs? Où est ma montre cardio? Et la ceinture? Je l’ai vu il y a deux minutes sur le canapé… bon et le t-shirt jaune où est-ce qu’il est? Pas le temps de chercher, je prends le rose, ça fait girly mais tant pis c’est une course de filles après tout. Maintenant, est-ce que j’ai besoin de ma casquette s’il pleut? Il me manque une chaussette… Et ma genouillère… sinon je peux pas courir avec mon genou blessé. Ah! Le plus important: les chaussures! Ça risque d’être dur de courir en bottes”

Vous voyez le genre anxieuse psychotique de la course à pied :p

Une fois couchée, je me demande si je vais réussir à tenir le rythme le lendemain, sachant que j’ai zappé mes entraînements sur les deux dernières semaines. Mon genou a recommencé à me faire mal, probablement à force de marcher en talons chaque jour depuis que j’ai commencé mon nouveau boulot.

Vendredi, 13:40

Le jour J, assise derrière mon laptop au travail, j’entends les gouttes de pluie tomber et les courants d’air se déchaîner avec force contre les vitres du bureau. Je me sens éternuer et j’ai la tête qui tourne un peu. Ces deux dernières semaines j’ai entendu tout le monde tousser et éternuer dans le train en allant au boulot, ça allait bien finir par me tomber dessus aussi. Timing parfait. Et dans un peu plus de 3h, ma première course sera officiellement commencée… pas très motivant comme temps! Avec un peu de chance, il arrêtera de pleuvoir au moment de la course…

Vendredi, 17:05

TGIF! Semaine de boulot finie, on passe aux choses sérieuses et on se pare pour aller à Leiden où se déroule la course. Je prends le train pour me rendre là-bas, il pleut toujours et à verse… Avec les participantes on se motive sur Twitter et Facebook avec #wezijnnietvanzuiker (on n’est pas faite en sucre). Les Hollandaises, de vraies femmes viking!

J’arrive enfin. Je récupère mon numéro de dossard et je rentre à l’intérieur du hall pour prendre un thé chaud. Mon nez a commencé à couler il y a deux heures mais ma motivation pour faire la course sous la pluie est à son max… je vais me changer aux toilettes et je me pare d’un paquet de mouchoirs pour la course.

Vendredi, 18:30

Il y a énormément de filles présentes ce soir. Avec un temps pareil je suis vraiment surprise, d’ailleurs c’est vraiment motivant de voir autant de monde. Je suis de nature assez timide mais je me dis que tout le monde est dans le même cas alors je parle avec mes voisines de table pour passer le temps. Pas toujours évident de tout suivre en néerlandais avec le bruit autour, mais je fais la rencontre d’une jeune Hollandaise de 22 ans, Angel, qui s’apprête à faire 10km. Je suis impressionnée car je suis à peine capable d’en faire 5…

Mon chéri nous rejoint mais je suis tellement stressée d’arriver en retard pour la course que je me mets la tête dans mon téléphone pour préparer toutes mes applications de running. Le pauvre se sent un peu comme la troisième roue du carrosse.

On décide de se rendre aux vestiaires pour laisser nos sacs au sec et nous rejoignons la ligne de départ… il pleut toujours mais l’intensité est moindre. Chéri nous souhaite bon courage et se poste le long des barricades pour nous prendre en photo.

Vendredi, 19:20

il pleut il mouille

Plus que 10 minutes avant le départ… Une coach fitness se déchaîne sur l’estrade et presque toutes les filles se mettent à suivre l’entraînement en cadence. Je me rends compte que j’ai oublié d’aller aux toilettes et il se met à pleuvoir très fort. Angel est trempée jusqu’aux os, je suis bien contente d’avoir mon blouson Domyos et ma casquette pour protéger des gouttes de pluie. La queue pour les toilettes est quasiment aussi longue que la queue sur la ligne de départ, tant pis je vais devoir tenir le coup pendant la course.

Pro tip 1: allez aux toilettes 1h avant la course si vous en avez l’occasion, car après tout est pris d’assaut et sans papier…

Vendredi, 19:30

Le coup de feu retentit. C’est parti, tout le monde est lancé!

Sur le premier kilomètre, la course tient plus du slalom et de la course d’obstacles. Entre les trottoirs, les flaques d’eau, les objets non identifiés (oui, j’ai failli me tordre la cheville sur une bouteille d’eau sur les premiers mètres, youhou) et les filles à l’allure un peu lente, il faut faire attention où on met les pieds. Je suis Angel pendant 5 minutes et la voit qui part en trombe entre les coureuses pour gagner du terrain. Je suis tentée de la suivre mais je me souviens des conseils des magazines de running qui indiquent de ne pas courir trop vite au début car on perd son énergie trop tôt, alors je décide de rester en peu en arrière pour ne pas partir trop vite. Je dois aussi faire attention pour mon genou, j’aimerais bien éviter une nouvelle blessure. La goutte d’or de St Germain joue dans mes écouteurs, parfait tempo pour garder un rythme calme avant de passer aux choses sérieuses après le 2e kilomètre.

Quand je m’aperçois que la course se déroule principalement sur asphalte je suis soulagée. Avec la pluie, un parcours sur herbe aurait transformé l’événement en vraie Spartan Race.

Vendredi, 19:40

Après avoir longé les maisonnettes le long d’un canal, des bénévoles nous passent des verres d’eau en route et on franchit quelques ponts en montée. Je vois que j’ai un avantage sur la majorité des coureuses qui peinent à gravir les ponts, dieu merci il y a pas mal de côtes le long de mon parcours hebdomadaire.

Lorsqu’on passe à la partie à côté des champs, le vent souffle fort sur le côté et fait ralentir la cadence. A l’inverse de ce que j’aurais pensé, cela rend la course plutôt agréable car cela chasse l’effet de chaleur sous ma veste. J’aperçois la borne du 3e kilomètre et je me rends compte que je commence à peiner à garder l’allure. Ma montre cardio affiche 180 bpm ce qui m’affole un peu car j’ai lu un article qui indique que le maximum à atteindre pour mon âge est autour de 200 bpm, je ralentis la cadence est me fait dépasser ce qui n’aide pas à garder le rythme, cela me démotive un peu. J’entrevois une coureuse qui marche déjà et un duo de coureuses aveugle/guide. Je me demande si je vais réussir à finir les 5km en courant mais en voyant le binôme je retrouve un regain d’énergie. On essaye encore un peu et on verra si j’arrive à tenir plus longtemps.

Vendredi, 20:05

Je dois avouer que je ne me souviens pas de toute la course en détails. Tout est allé très vite. Plus vite que prévu même.

Vers la fin, la majorité des coureuses peinent à terminer le parcours. Lorsque je vois le panneau “plus que 500 mètres” je me dis que je peux faire la dernière ligne droite en poussant mes limites, c’est maintenant ou jamais. Je commence à courir plus vite et j’aperçois des gens au bout de la route, alors je me mets à sprinter (oui j’ai laissé mon cerveau au placard sur ce coup là, je n’aurais pas dû faire ça tout de suite).

Pro tip 2: Avant de tout donner sur la fin, essayez de vous repérer dans le parcours pour savoir où se situe la ligne d’arrivée (attendez de l’apercevoir) et ne vous fiez pas aux attroupements de gens.

Je dépasse énormément de coureuses et quand j’arrive au point de foule je me rends compte qu’il reste encore 250 mètres… je n’ai plus d’énergie, et je commence à sentir que les larmes montent. Je suis prise entre une crise d’euphorie et une crise de nerfs. J’ai toujours détesté la course à pied, et je réalise que cela fait seulement quelques mois que j’ai eu mon burnout. A l’époque je ne pouvais même plus marcher normalement et je suis là, en train de courir un 5km. Incroyable mais vrai. J’ai du mal à y croire et je ressens beaucoup de fierté. Je ne veux pas pleurer, j’y suis presque et j’ai hâte de retrouver mon chéri et mes beaux parents sur l’arrivée. Je refoule mes larmes et je commence à me sentir mal. J’ai envie de vomir et je me demande si je ne devrais pas tout stopper maintenant… et là j’aperçois mon copain qui m’attend, mais qui ne m’a pas vu. Ça y est, j’y suis, enfin. Alors je tape dans mes mains pour attirer son attention. La foule m’applaudit en retour. J’entends mon numéro et mon nom au micro, la foule m’applaudit toujours, j’ai du mal à m’arrêter aux barrières car mes jambes sont sur leur lancée. J’éteins mon chrono qui affiche 33 minutes (YES! J’estimais en faire 45, quelle surprise!) et je me jette dans les bras de mon homme. Premier 5k réussi, et en un temps record, quel bonheur…

Tellement heureuse d’atteindre la finish line que j’en ai même failli oublié de récupérer ma médaille… A noter pour la prochaine course 😉

Pro tip 3: Récupérez votre médaille avant de vous jeter dans les bras de vos proches, c’est mieux pour la photo d’arrivée quand même.

Ma belle-mère et mon chéri m’accueillent avec une bouteille d’eau et un joli bouquet de fleurs et me félicitent pour ce premier exploit. Je suis émue et les embrasse, et après la minute photo nous rentrons à la maison où un bon dîner nous attend, pendant la pluie redouble d’effort.

Vendredi, 20:30

Voilà donc une première course fièrement réussie. Je suis exténuée et n’ai qu’une hâte: prendre un bon bain chaud pour me remettre de mes émotions. Lorsque je fais couler l’eau dans la baignoire, je me dis que j’aurais pu tenir plus longtemps, et je commence à réfléchir à mon entraînement pour parcourir 8km la prochaine fois…car je remets ça vite le 19 septembre pour la Damloop by night!

Et vous comment était votre première course? Partagez vos retours!

HBFR brèves – Septembre 2015

Il est temps de nous retrouver encore une fois autour de nouvelles recettes, nouveaux accessoires et tenues running et un compte rendu des courses.

Ce mois de septembre a été bien rempli entre un nouveau job, mes premières courses officielles et les préparatifs pour le début de saison automne-hiver (il commence à faire froid non vous ne trouvez pas?).

Je suis heureuse d’ajouter une nouvelle catégorie aux brèves: le coin bouquins! Quand je ne suis pas occupée à courir, je me plonge le nez dans les livres et je souhaite partager mes coups de coeur avec vous pour les soirs de pluie et de froid 🙂

RECETTES TESTEES & APPROUVEES

Je vous expliquais à quel point j’aimais le blog The Healthy Maven mais Chocolate & Zucchini lui fait la part belle, je l’avoue. Un peu de chauvinisme français ne fait pas de mal quand on est expat loin de tout… pas toujours facile de trouver les bons ingrédients ou les bons produits du terroir.

C’est aussi la raison pour laquelle je suis tombée en adoration du blog de Clotilde: toutes ses recettes sont faites avec des ingrédients naturels, les recettes sont raffinées (même gluten free) et elles sont simples à préparer. Pour une foodie comme moi, c’est le rêve pour piocher des idées. N’attendez plus une seconde, allez-y maintenant, tout de suite!

Pour cette saison, je choisis volontiers de préparer son curry au poisson, tomate et lait de coco pour les soirées qui se rafraîchissent et l’excellentissime recette de carrottes sautées au cumin et boeuf hâché qui est un grand hit à la maison (je le prépare souvent à la maison car chéri aime tant cette recette).

J’ajouterai à ma liste d’essais la nouvelle compotée de joue de boeuf aux épices. Mmmhhh… qu’est-ce que ça a l’air bon! J’étais conquise le moment où j’ai lu “cardamone, cumin, gingembre, piment, pruneaux”. Ça me rappelle un plat que mes parents faisaient souvent à la maison. On se sentirait presque à la maison familiale rien qu’à lire la recette!

COURSES A VENIR

leiden ladies rundamloop

Ca y est! J’ai eu mes premières courses officielles en septembre et je suis vraiment satisfaite des résultats.

J’ai couru la plupart de la Leiden Ladies Run sous la pluie et le vent mais j’ai réussi à braver la tempête sous 32 minutes. Pas mal pour un 1er 5k, distance que je n’avais jamais courue même pendant les entraînements (j’étais allée jusqu’à 4 kilomètres). L’événement était très bien organisé, tous les volontaires étaient tous très enthousiastes et il y avait même une tombola en fin de course (rien gagné pour ma part, dommage). Je me réinscris l’an prochain c’est sûr! 😉

2 semaines plus tard, je courais le Damloop by night (dont je vous parlais ici) pour la charité Pink Ribbon. Ce qui est motivant quand on court pour une organisation comme celle-là c’est qu’on fait partie d’un groupe, et même si tout le monde n’a pas la même allure, on se suit et quand on se croise on peut se donner des mots d’encouragement ce qui n’est pas rien 🙂

C’était difficile de compléter 8 kilomètres car ma blessure au genou a refait surface et a commencé à me tirailler à partir de la 6e borne, j’ai dû ralentir l’allure. J’avais vraiment peur de me blesser une nouvelle fois en poussant trop mes limites, mais je dois avouer que l’ego m’a quand même motivé à continuer à courir au lieu de juste marcher…

Grâce aux habitants de Zaandam qui faisaient la fête dans la rue du départ jusqu’à la ligne d’arrivée, brandissant des bougies ou montant des barbecues et feu de bois le long de la route, tout en montant le son de leur radio et applaudissant les coureurs à chaque coin de rue, cela a rendu la course un peu plus facile. J’ai mis un pojnt d’honneur à claper dans les mains de chaque enfant qui brandissaient les bras dans les airs, ce qui était vraiment fun et m’a redonné un coup de fouet pour garder le rythme de course.

En somme, j’ai vraiment apprécie cette course, car de nuit tout était encore plus magique. Nous avons aussi eu de la chance car la météo était super!

odyssea

Pour octobre, j’ai 2 nouveaux objectifs: une petite course 5k, la Westerpark run et le weekend d’après je vais à la course Odyssea 5k, qui tout comme Pink Ribbon, est une charité pour le cancer du sein.

Tamara a également écrit un article sur un nouveau concept de course: la course du rire (Lachrun), donc on va voir ce que c’est. J’ai hâte de voir ce qu’ils ont prévu pour la course, qui est organisée par une pro du team building sur le rire… 😉

Pour Hallowen, il y a une course organisée par Run2Day, la chaîne de magasin hollandais dont je vous parlais et qui organise beaucoup d’événements running aux Pays-Bas.

Et enfin, j’ai repéré une autre course au concept rigolo pour les vacances de Noel sur Paris, où les coureurs se déguisent en Père Noël! Je me demande vraiment comment les parents vont expliquer à leurs enfants pourquoi des centaines d’entre eux se retrouvent à dédaler dans les rues haha. Je ne connaissais pas cette course, hormis la version 2 roues, la Carabalade, où les routards apportent des cadeaux au pied de la Tour Eiffel pour les orphelins des sapeurs-pompiers de France.

ACCESSOIRES RUNNING

L’hiver approche, alors je suis les conseils de Jon Snow et je me prépare!

Quelques reco spéciales automne-hiver et autres coups de coeur lors de mon passage chez Décathlon.

wintergear

  • Elioplay collants chaud de Kalenji

Ces nouveaux collants sortis pour la nouvelle saison automne hiver sont parfaits. Une impression “au chaud sous la couette” quand on les porte, je les adore! J’aime le design “effet coup de pinceau”, c’est mignon tout plein. Il y a une poche sur le côté destinée au téléphone mais elle est vraiment trop petite mais ça laisse assez de place pour des clés ou un paquet de mouchoirs.

Je peux enfin devenir Iron man avec cette lampe de poitrine pour runners 😉 Je n’aime pas porter quoique ce soit sur la tête et cette lampe fait le bon compromis visibilité-ergonomie.

J’aime de pouvoir recharger la batterie avec un câble USB et d’avoir une lumière blanche pour l’avant et rouge pour l’arrière avec trois intensités au choix (70-90, 180 ou 250 lumens).

  • Gants rétro réfléchissants de Kalenji

Comme j’ai des petites mains c’est difficile de trouver des gants qui me vont bien. J’étais heureuse de trouver des remplacements à mes anciens gants Kalenji qui étaient un peu trop fin pour l’hiver rude ici. Comme les températures sont assez basses et qu’il n’y a pas toujours des lumières dans la rue, je suis contente de ce modèle qui se porte bien avec ma runlight. Sur le site il est indiqué que les gants sont compatibles écran tactile mais j’attends l’hiver pour mettre ça au test.

Bouquinerie

courirmieux

Courir mieux, Jean-François Harvey

Pour tous les accros de running qui souhaitent en savoir plus sur les bonnes méthodes de course et les préventions de blessures, apprendre des exercices pour le renforcement musculaire et se faire un bon programme d’entraînement (du sac à patate au 5k, ou pour passer au prochain niveau de course en 10k, semi ou marathon, il y en a pour tous les goûts).

Harvey concentre l’essentiel du livre sur l’histoire de la course à pied et les méthodes d’amélioration de la posture, du déroulement du pied, des exercices de respiration, de rythme, de renforcement musculaire et il propose même les bonnes astuces pour bien choisir ses chaussures ainsi qu’apprendre à mieux dormir.

Que vous voyez débutant ou confirmé, vous apprendrez quelque chose qui vous servira lors de vos sorties, c’est certain. Voici quelques extraits.

1- Améliorez votre posture et courez “grand”

courir mieux1

Imaginez qu’une ficelle, attachée au sommet de votre crâne, vous tire doucement vers le haut. Centrez, tirez vers le haut et projetez votre corps vers l’avant. Si vous tracez une ligne qui part du sommet de votre tête jusqu’au pelvis, vous devriez vous projeter sur un angle de 10 degrés depuis l’appui au sol. Lorsque vous vous balancez vers l’avant, vous devriez sentir que votre poids se porte sur  les coussins des orteils. Trouvez une zone de comfort vous permettant de rester stable lorsque vous balancez votre corps en avant, pour éviter tout risque de blessure.

2- Gardez la poitrine ouverte juste assez mais pas trop

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“Votre posture ne devrait pas être trop fermée ou ouverte.

Plusieurs coureurs courent dans une attitude fermée, repliés sur eux-même. Plus rarement, on peut observer des coureurs présentant un excès d’ouverture, avec le devant du corps ouvert sur le monde. Dans les deux cas, l’efficacité de la course peut être affectée. L’idéal est d’adopter une posture neutre, entre la fermeture et l’ouverture. Pour y arriver, posez-vous la question suivante en courant: Suis-je fermé ou ouvert au niveau: des épaules-de la poitrine-de l’abdomen-du pubis-des genoux-des pieds?

Ajustez ensuite chaque partie du corps de façon à être neutre, en vous rappelant d’être le plus détendu possible.”

3- La position des bras est également importante

courir mieux3

Imaginez une ligne en face de vous, coupant votre corps en deux moitiés. Si vos bras dépassent cette ligne imaginaire, cela prouve que vous fermez votre poitrine en balançant vos bras à travers cette ligne. Vous devriez garder vos bras à un angle de 30 degrés pour garder un bon ratio d’ouverture. De même lorsque vous balancez les bras, les coudes doivent rester près du corps sans effort. Un bon angle de flexion du coude varie entre 90 et 115 degrés.

4- Prévoir plus de sommeil que la normale pour récupérer

“Le sommeil est la façon la plus naturelle et la plus simple de récupérer. Sa principale fonction est de permettre à votre système nerveux de se rééquilibrer, ce qui n’est pas rien. Des études ont démontré que les athlètes dormant des nuits prolongées (de 9 à 10 heures) ont une meilleure performance de course que ceux qui ne dorment que 8 heures par nuit.

[…] Concrètement, plus vous vous entraînez, plus vous avez besoin de dormir. Si vous augmentez votre entraînement, parce que vous vous préparez pour un marathon par exemple, vous devez penser à augmenter également votre temps de sommeil.

[…] Si vous ne pouvez allonger votre nuit de sommeil, vous pouvez faire une courte sieste en mi-journée. […] La durée normalement recommandée pour une sieste efficace est de 20 minutes.”

C’est tout pour ce mois-ci! Rendez-vous en octobre 😉

HBFR news – September 2015

It’s that time of the month again when I tell you all about my fav recipes, new gears and the achieved VS upcoming races. This month of September was packed! Between the start of a new job, my first official races and the preparation for the end of summer, time definitely flew by.

I’m also happy to add a new category: books! Reading is this nasty habit of mine, next to running and I’m happy to share with you some good picks to stock up on for the rainy and cold days 🙂

RECIPES TESTED & APPROVED

I was telling you all about my love for The Healthy Maven but this one comes a close second to my heart with my all time favourite French blog Chocolate & Zucchini.

I’m crazy about Clotilde’s recipes, they are all great organic and fancy recipes (most of them gluten free even) that are easy to cook or bake, so what are you waiting for? Run to her blog already 😉

For this season, I’m picking her Tomato & coconut fish curry for the cold evenings and the mouth woutering Spiced carrots and stir fried ground cumin beef which is a always big hit at home (I’m asked to prepare it every now and then for the past few months because my S.O. loves it so much).

I’ll be adding to my list “to try” her Spicy beef cheek stew. I was sold on this one the second I read the ingredients list: “cardamom, cumin, ginger, chili pepper and prunes”. Plus, it does remind me of a winter dish my parents used to cook at home of us. Some homey feeling coming right up!

RACES COMING UP

leiden ladies run

I had my first official races in September and I am very happy about the results.

I ran most of the Leiden Ladies Run under the rain and the wind and I am glad I was able to pull my first 5k in only 32 minutes because it was the first time I ever ran 5 kilometers, as I just barely made it to 4 during my training program. The organization of the event was beautifully done, all the volunteers were really helpful and enthusiastic. The event even ended with a lottery to get prizes (unfortunately did not get any). I’ll definitely sign in for the Leiden Ladies Run next year 😉

2 weeks afterwards, I went on with the Damloop by night which I already told you about earlier. I was running the event for the Dutch Pink Ribbon charity, which is nice, since you get to run with a group of fundraisers. This way, when you start running slower, you always end up meeting your fellow team mates and give each other words of encouragement 🙂

damloop

It was quite difficult to finish this 8k race because my knee started hurting me passed the 6th kilometer, so I had to keep my pace down. I was too afraid to push too hard and end up injured again. Thanks to all the cheering from the inhabitants of Zaandam who were out in the street from start to finish, lighting up candles and fireplaces, cranking up the volume of their sound system and applauding the runners at every turn, it made it easier to keep running though. I made a point to high five every kid who will be waiting with their arms up in the air. It was really fun to do and got me a spur of energy when I’d start slacking with keeping my pace up.

I really enjoyed this run! We were really lucky with the weather as well.

odyssea

For October, I’ve got 2 gigs booked: the Westerpark run in Amsterdam and the follow up weekend I am going to the Odyssea (a French charity for breast cancer, like Pink Ribbon) 5k run in my hometown in France. Tamara also mentioned an interesting run concept on her blog: the laugh run (Lachrun) so we’ll be going to see what’s up. I am looking forward to see what they have in store for us 😉

There is also a Halloween run organized by Run2Day, the Dutch shop I was telling you about before that organizes lots of events around the Netherlands.

Finally, I’ve spotted a fun run for the Christmas break in Paris where people dress up as Santas! I really wonder what the kids will be thinking when they see hundreds of big red men and women running the streets haha. I actually knew about the Carabalade, a Santa dressup parade for 2 wheelers who drive around Paris to bring gifts under the Eiffel Tower to the orphans of the firefighters of France. So just imagine when adding runners to the mix, there ought to be lots of parental explaining to their kids in Paris in that time of the year 😉

RUNNING GEAR & GADGETS

Winter is coming so I’m following Jon’s advice and getting prepared for it!

I have a few recommendations for “chill weather” wears after I hit the Decathlon and seriously fell in love with a few things…

wintergear

The new warm tights out for the winter season are puuur-fect. It makes me feel cozy like when you’re under the blanket or wearing a onesie at home. I love them. They have a side pocket supposed to get in a phone but it’s seriously too small. Good enough for keys or a pack of handkerchiefs though.

I always dreamt to be as cool as Iron-man. Here you go with this chest light, made for runners.

I like the fact that it’s chargeable through USB and that you get two lights (white in front, red in the back) with different intensity (70-90, 180, 250 lumens).

  • Retro reflective gloves by Kalenji

Because I have small hands it is quite hard to get gloves that fit well. I was really happy to find those. Since winter here is quite bad and that I’m running outside where there aren’t always street lights, I was happy to find this model. The site claims them to work for touching the phone but I’ll have to put it to the test when the temperatures get lower than they are now.

the Books corner

courirmieux

Courir mieux, Jean-François Harvey

This is a great book for learning more about running, core training and improving your stance. It also provides you with a table to make your own training plan whether you’re expecting to go from couch potato to a 5k runner or just get to the next level of the 10k, half or marathon.

Harvey tackles all the aspects necessary to improve your running program: stance, feet rollout, breathing techniques, pacing, shoes picking, sleep rhythm, core training. All is there!

It is in French though and unfortunately not translated in English yet but I really recommend this book to any runners. I’m sure you’ll learning something new no matter what.

Here are the few main tips I captured from the read.

1- Improve your stance

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Imagine a string attached to the top of your skull, pulling you up gently and center your head while projecting yourself a tad. If you would draw a line from the top of your skull to your pelvis, you should get a 10 degree angle. You should balance your body until you can feel the weight of your body on the cushion of your toes. You should find a good comfort zone to keep stable while doing so though, otherwise this can be injury prone.

2- Keep the chest just open enough, not too closed.

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You should not close or open your chest too much or the efficiency of your run would be affected. To know which one you tend towards, just ask yourself: “Am I closed or open at the level of my: shoulders-chest-abdomen-pubis-knees-feet?”. Then adjust each part of your body in order to keep as neutral as possible, keeping as relaxed as can be.

3- The position of your arms also matters.

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Imagine a line in front of you, coming from the middle of your body. If your arms cross that line, you’re closing your chest too much. Keep your arms at a 30 degrees angle from that line. Also, while swinging your ams, you should not bend your elbow with too much effort, the movement should come naturally. Basically, keeping your arms at a 90 to 115 degrees angle would give the best ratio of elbow bending.

4- Adding time to your sleeping routine is an important part of the running training.

Sleep is the most natural and simplest way to get energy back. Its principal function is to enable your nervous system to balance itself out. Studies showed that athletes get better performance from sleeping prolonged nights (9-10hours) than when they only get 8h a night. So even though you’re not an athlete yourself, it is important to understand that the hardest a training is, the most time you should get sleep. Micro naps can be a way to rest, if you are unable to sleep longer hours during the night. The recommended micro nap time would be 20 minutes, to keep it efficient.

That’s it for this month! See you in October 😉

Turning a first 5k race into a success

You’ve started running and would like to subscribe to a race but you think it might be a tad early in your training to do so… The answer is simple: try it out! This will become an additional motivation factor to keep your training on a regular basis.

With some preparation, the right running kit and the adrenaline rush on race day, you’d be surprised to see how far and fast you’d go. Just like you I had doubts, and enrolling in a race helped me to keep going. I even finished my first race with a great time! Here’s some tips to help you get ready for your first 5k and I even added the story of how my first race was to give you a heads up on what to look out for.

‘Get ready’ TODOLIST for your 5K

rainy 5k race pack

1. Get ready with an ample choice of clothes.

It’s quite difficult to forecast all the variations in temperatures that the climate will get on race day. Not that it’s mandatory for a 5k race to prepare for all the imaginable scenarii here, but when I saw the runners soaked to the skin before the race on Friday, I was real happy that I prepared a bag with my rain jacket and extra warm clothes “just in case”.

2. Add a spare set of clothes to the mix.

This adds up to the first point of the list. I can tell you won’t be thankful enough after your race in fall or winter to have brought a spare set of dry, clean and (especially) warm clothes.

3. Get a good night sleep.

It’s not always easy to get a good night sleep the day before a big event (thank you adrenaline rush!) but that one will give you extra stamina. Especially after a busy work week.

4. Go to the restroom one hour before start time.

Past that time, the restroom becomes a battlefield that you don’t want to get yourself into. Otherwise, let’s hope you’ve trained your bladder for the event. Count yourself warned.

5. Turn on your running apps in advance.

I personally use 5 running apps every time I run. Once the race starts, you’ll have better things to do than sync all your apps. Like avoid getting a sprained ankle because you’ve walked on a bottle of water rolling down the path or bumping into your fellow runners…

6. Always keep gum and handkerchiefs in your pockets.

I always chew gum while running because it keeps me hydrated (in a way…). I also keep handkerchiefs with me because the fresh air gets my nose damp. Plus toilet break, anyone?

7. Don’t be a sheep!

All the specialized articles about running give the same advice: refrain from running too fast too soon. Sure it’s a race, but it’s a run, not a sprint. Keep your energy level for the entire run.

8. Don’t forget the medal at the finish line 😉

A relevant point! Apparently my brain shut down mid run, because I forgot to get mine at the end. I went back for it obviously 😉

9. Plan for a post run snack.

So you can get some energy back instead of collapsing 🙂

10. Stretch well!

I directly went to my family dinner right after finishing the run. Bad idea… I could feel my thighs for days. I usually always stretch, this will teach me!

LEIDEN LADIES RUN 5th eDITION: My first 5K

leiden ladies run

And now for a little story… let me tell you how went the Leiden Ladies Run on Friday, so that you get to know more on this first 5k race.

Friday, 1:10 am

I went to bed around 1 am on the evening before the race because my brain got so busy overthinking various apocalyptical scenarii from 10pm to midnight. I kept going back and forth in my small apartment, analyzing my every moves: “if it rains I’ll take this jacket, but it might stick to my skin with all the rain… ok, then I’ll take the other jacket. And what about the wind? I’ll probably get cold so I need a jumper… did I get my earphones? Where is my cardio watch? And the cardio belt? I saw it two minutes ago on the couch…” You know how it goes.

Once in bed, I wondered for a while how the race will go, if I will be able to run the whole 5 kilometers, knowing that I skipped my training for the past two weeks. My knee started hurting again, probably because I started wearing heels on a daily basis for my new job. Tough luck.

Friday, 1:40pm

Tonight’s the night. I’m sitting behing my laptop, at work, and I hear the rain drops against the windows. The wind is blowing extra hard and I start sneezing. I’m getting a headache. Great. It’s been a couple weeks that I heard a lot of people sick in the transports, it was only a matter of time before it got to me. In a bit more than three hours, I’ll officially start my first race ever. The weather is not really motivating now, is it… Let’s hope the weather gets better when we start running.

Friday, 5:05pm

TGIF! The work week is over, let’s go to Leiden for the race. I jump in the train to get there, and it’s still raining cats and dogs… I exchange some motivational tweets with the runners #wezijnnietvanzuiker (we’re not made of sugar). Dutch women: 100% viking!

I finally get there and get my bib number. I get inside the building to drink a tea and change into my running gear. My nose started drooling two hours ago but my motivation to run in spite of the rain is at its peek. I get a pack of handkerchiefs ready for the race and shove it in the pocket of my jacket.

Friday, 6:30pm

Inside the food hall, I see lots of women tonight. With such a weather I’m quite surprised. But once again, we’re in Holland. Rain is part of the daily life of most participants (at least 350 days a year, not kidding).

I’m usually shy but I decide to talk to other people since there’s probably lot more people like me. Not always easy to speak and understand everything being said in Dutch with all the noise here. The girl next to me, a young 22 years old Dutch woman, Angel, is ready for the 10k. I’m impressed because I can barely run 5k myself…

My boyfriend meets us but I am so anxious to arrive late to the start line that I cannot even have a decent conversation with anyone so I start focusing on my phone to get my running apps all synced. I make a mental note to handle this much better next time someone I care about comes cheering for me for an hour under the rain…

We decide to get to the coat room to leave our belongings in a dry place and we get ready behind the start line. It is still raining but it’s a bit less intense.

Friday, 7:20pm

il pleut il mouille

Only 10 minutes left before we take off… A fitness coach whips the crowd up into a frenzy of excitement by giving warm-up drills on a stage. I realize I forgot to hit the loo and it starts raining like madness. Angel is dripping wet and I suddenly become really happy I did not follow the advice that was given me to get rid of my Domyos jacket. It’s really keeping me dry and with my cap on I’m shielded from the bloody rain. The line to the toilets is almost as long as the one on the departure line, so I decide that I will have to keep it until the race is over.

Pro tip 1: I already that it but do go to the WC one hour before the race if you can, afterwards it’s too late.

Friday, 7:30pm

The shot rings out and all the runners took to their heel!

During the first kilometer, the run is more about slalomming and avoiding obstacles than anything else. Between the slow girls, the pavement, the puddles and the UGO (unidentified ground objects) on which I almost sprained my ankle, it becomes almost vital to watch where I put my feet. I follow Angel’s path for 5 minutes and see her sprinting through the crowd to cover some ground early in the race. I’m tempted to keep on behind her but I remind myself of the good advice I read in magazines to avoid running too fast early on so that you don’t lose all your energy in one go. I then decide to keep a slow pace, I want to keep my knee from a potential injury. The nice chill sounds of La goutte d’or from St Germain plays in my earphones, perfect tempo to keep a decent rhythm before getting down to the real thing.

When I realize that the run is going to be on asphalt all along, I’m relieved. With all this rain, a run on grass would have transformed the entire event into a real Spartan Race.

Friday, 7:40pm

After we’ve passed the little houses along the canal, some volunteers hand over cups of water to the runners, right before we start climbing on some typical Dutch bridges. I see that as an advantage as soon as I become aware that most of the runners have difficulty running up. Thank god I trained for this along my weekly training path, which has a lot of hills.

Once we’re running aside the fields, the wind starts blowing really strong on the side and my rhythm plummets a tad. Contrary to what I’d thought, it makes it easier to put effort into the race, since it dispels the feeling of warmth under my jacket. I distinguish the third kilometer milestone and begin to have trouble keeping up. My watch indicates 180 bpm which worries me because I read this article about the maximum beats per minute I’m supposed to go to with my age and it’s around 200 bpm. I have to slow down but it becomes even more difficult to keep my pace.

I get a glimpse at the people in front where someone is already walking and there is a pair of blind runners (so one blind person tethered to a sighted runner, more info here). I wonder if I am ever going to be able to get to the finish live running but while I see these two together it gives me renewed optimism. Gonna try a bit further and see where I get.

Friday, 8:05pm

To be honest I don’t remember the entire race, at least not in details. It went so fast, faster than expected even.

When reaching the end, most runners are having a real difficult time. It’s when I read the board “500 meters left” that I think it is a great idea to start pushing my limits to the max. Now or never. I start sprinting when I spot a big group of people, persuaded I’ve come to the term of the race (well, as you can expect, I shouldn’t have).

Pro tip 2: Before giving it all right at the finish line, make sure you know it IS the finish line and don’t take big groups of people as your indicator. Obviously.

I take over a lot of runners and once I’m past the group of people I thought indicated the end of the race, I realize there are still 250 meters to go… I have no energy left and tears start coming to my eyes. I’m torn between euphoria and a panic. I always hated running, and I just had a burnout a couple months ago. Back then, I could not even walk anymore and here I am, running a 5k. Unbelievable but true. I can’t believe it and at the same time I feel quite proud. I don’t want to cry because I’m almost there and I’m looking forward to meet everyone waiting for me at the finish line. I get a bit choked up and start feeling nauseous and wonder if I should not stop right now…

My boyfriend is waiting for me in the distance at the finish line! But he did not see me yet. I made it. Finally! I clap my hands to get his attention and the crowd applauds in return. The speaker calls my bib number and my name on the microphone, I’m having trouble stopping my legs which are now used to run endlessly. I turn off my watch which displays my time: 33 minutes! What a great surprise! I only expected to make it in over 45 minutes. I jump in the arms of my beloved. I’m the happiest. I achieved my first 5k and it’s a great success…

On that note, I was so happy to arrive that I almost forgot to get my medal… protip for next time!

Pro tip 3: Get your medal at the arrival before jumping in the arms of your beloved friends and family. Much better for the picture album 😉

My in law and hubby congratulate me with a nice flowers bouquet and a fresh bottle of water. I’m getting emotional and jump in their arms. We then hit back home for a nice family dinner while the rain starts pouring heavily again (we were lucky that it stopped during the race).

Friday, 8:30pm

Here it is, my first race. And it was not a complete disaster like I feared, but a huge success! I’m exhausted and look forward to a nice warm bath to recover. I pour water in the tub and tell myself I could have run longer. I start thinking about my training program to hit 8km next time… which is soon to happen on the occasion of the Damloop by night run on September 19th!

What about you, how was your first race? Share your experience! I’m curious 😉

Keep the motivation going with virtual races

Virtual races are the “best-est”! They are basically races that you can run whenever you want it however you want it. Most are about running certain distances (from the 5k to the marathon) and some can be done cycling, walking or even training in another sport. Virtual races are also great for giving money to charities and if you like bling they usually make great medals.

will run for bling medals

For some, it can take the competitive edge away since you do not have the whole race organization around you and doing things on your own time can be less scary at first. And if you’re more likely to get stoked by the competition aspect, you also have leaderboards to fill with your time and distance. Most virtual races sites are requiring to log your progress using renown apps or devices like Garmin, Fitbit, or Runkeeper. Take care of some virtual races restrictions, when some send you your package (medal, bib and/or t-shirt) right after payment, others will send the medal only after completing and logging online the race results (like for this great virtual race initiative for Harry Potter fans).

On overall, it seems that virtual races are very well known and enjoyed in the US/Canada but less among European runners and I really do wonder why. Because it’s such a great idea for people who do not live in big cities or who aren’t able to travel! So in the end, I could not find for you many virtual races websites that are shipping to Europe, most findings sent me back to American websites. Do keep that in mind for shipping, although that does not usually exceed 5$.

virtual race for cancer awareness

In an earlier post I mentioned that I subscribed to virtual races. I actually subscribed to 3 virtual races. Two of them were picked for charity purpose which goes along my support for research and awareness for cancer: the All cancer awareness 5k virtual race which funds go directly to the Cancer research institute and A Star Wars celebration of life which funds are redirected to St Jude Children’s research hospital for childhood cancer.

beat the blerch virtual race

I also subscribed to the Beat the Blerch for the fun aspect of it. I love the comics from Matthew Inman, aka The Oatmeal, loved his book about running, and find it an amazing idea. Seriously, think about it. Racing along breathtaking trails in the Great Outdoors where couches will be laying for you to rest on and where you’ll be entitled to feed on cakes and Nutella pots, blerching to infinity and beyond, at the end of the run… best idea ever! I like the community that got created around this event, runs should also be fun! Unfortunately for me, I live too far to travel to the various US locations so please do send me some pictures so I can weep my sorrow.

virtual_kit_unpacked_beat_the_blerch_the_oatmeal

Another thing about the BtB race is that for the price of the run you get lots of goodies (“I Beat The Blerch” race/tech shirt and medal, and goodie bag full of stickers and Blerchy surprises) and the funds gets directly redirected between the Oatmeal, the National Wildlife Federation and a local charity for fauna & flora protection (I contacted the organizers of the event who did not give me a name yet).

If you’re interested in signing up for virtual races for charity I recommend Races for awareness or Will run for bling as they are shipping in the US, Canada and Europe. There are also some that can be found on the Active.com website which unfortunately seems down at the moment.

So, who’s joining me to do virtual races? I’d love to hear your recommendations!

Special thanks for the pictures from Beat the blerch 2014 album, Will run for bling & Run for awareness.

Garder la motivation grâce aux courses virtuelles

J’adore ce concept de courses virtuelles! Quoi, vous n’en avez jamais entendu parler?

N’avez-vous jamais rêvé de pouvoir courir, n’importe où, n’importe quand? Vous avez même peut-être déjà eu envie de participer à une course, sans vraiment vouloir (ou pouvoir) courir? Les courses virtuelles vous permettent de faire tout ça en même temps!

On s’inscrit en ligne, on paye son dossard, on court/marche/roule en vélo/nage insérez ici une activité qui n’inclut pas de procrastination sur canapé et on reçoit une médaille chez soi pour récompenser l’effort.

Les courses virtuelles sont également un excellent moyen de faire des dons à des charités tout en obtenant un petit quelque chose en retour (ladite médaille). Il y en a des vraiment pas mal d’ailleurs… on est d’accord que vous pouvez aussi vous inscrire juste pour ça, on se motive comme on peut!

will run for bling medals

Pour certaines, c’est également un bon moyen d’éviter la foule et le stress d’un événement organisé, cela permet de se laisser aller à une allure raisonnable  surtout si vous avez tendance à vous laisser avoir par l’effet de groupe (surtout en début de course). A l’inverse, si vous avez l’esprit de compétition, la plupart des courses virtuelles proposent de remplir un tableau de score (temps et distance) via des applications connues telles que Garmin, Fitbit ou Runkeeper.

Faites attention aux restrictions de certaines courses, même si elles sont moins nombreuses, qui n’envoient pas votre pack de course (médaille, dossard et/ou t-shirt) après paiement mais seulement si vous participez à ladite course et postez vos résultats (comme cette super initiative pour les fans de Harry Potter).

J’ai remarqué que ce type de course est très connu et apprécié du public américain et canadien, mais moins connu en Europe. Je me demande vraiment pourquoi, c’est un super concept, surtout pour ceux qui ne vivent pas dans les grandes villes et qui ne peuvent pas se déplacer.

J’ai essayé de chercher des courses virtuelles organisées en Europe, mais je n’ai pu trouver que des sites américains. A garder en tête pour les frais de port (quoiqu’ils ne semblent pas excéder 5euros). J’ai listé ci-dessous une liste des sites qui envoient les médailles en Europe.

virtual race for cancer awareness

Comme je l’annonçais dans un post précédent, je me suis inscrite à 3 courses virtuelles. 2 d’entre elles notamment pour l’aspect caritatif, qui suit la lignée de mon support pour la recherche et la communication sur le cancer: la All cancer awareness 5k virtual race dont les fonds sont reversés à l’Institut de Recherche pour le Cancer et A Star Wars celebration of life dont les fonds sont reversés au St Jude Children’s research hospital pour le cancer pédiatrique.

beat the blerch virtual race

La 3e est la Beat the Blerch, car le concept est vraiment fun! Si comme moi vous êtes fan du dessinateur de BD, Matthew Inman aka The Oatmeal, dont j’ai adoré le comic sur la course à pied d’ailleurs, vous avez sans doute entendu parler de son personnage phare, le Blerch.

Pensez-y… dites-moi que vous ne désirez pas courir le long de magnifiques trails en pleine nature, dont le chemin est parsemé de canapés, de gens déguisés en Blerch vous criant de vous arrêter pour “prendre une pause parce que vous l’avez quand même bien mérité”, et enfin fêter votre effort en vous goinfrant de quantité de gâteaux et pot de nutella à la ligne d’arrivée? La course à pied c’est du sérieux mais tant que c’est fun aussi, on en profile… photos à l’appui!

Malheureusement pour moi, j’habite trop loin pour me rendre sur place (la course est aux US). D’où la créative idée de lancer des inscriptions pour ladite course de façon virtuelle pour avoir quand même la jolie médaille et participer (c’est l’important non?).

virtual_kit_unpacked_beat_the_blerch_the_oatmeal

En plus, pour le prix de la course on vous envoie une tonne des goodies (un t-shirt, une médaille, et un sac plein de goodies et surprises…suspense). Une partie des fonds sont reversés entre The Oatmeal, une ONG américaine de conservation de la nature, la National Wildlife Federation ainsi qu’une autre organisation caritative pour la protection de la faune et la flore (j’ai contacté les organisateurs de l’événement qui n’ont pu me communiquer le nom).

Donc si vous inscrire à des courses virtuelles pour récolter des fonds aux actions caritatives vous intéresse, je vous recommende d’aller jeter un oeil aux sites Races for awareness ou Will run for bling, car ils envoient leur packs aux Etats-Unis, au Canada et en Europe. Vous pouvez également en trouver quelques unes sur le site Active.com, mais il semble momentanément indisponible.

N’hésitez pas à me tenir au courant de votre future course et à partager vos recommendations!

Bonne course!

Remerciements photos pour Beat the blerch 2014 album, Will run for bling & Run for awareness.

HBFR brèves – Aout 2015

Salut salut,

cette semaine je lance une nouvelle catégorie pour le blog: les brèves hebdo!

A l’intérieur, principalement une liste de recettes que j’ai testé pendant l’été, les produits running qui me font de l’oeil et les courses que j’ai couru ou que je prépare (auxquelles vous pouvez vous inscrire aussi). Un bon gros melting pot des news de ce mois d’août.

RECETTES TESTEES & APPROUVEES

Quand je ne passe pas mon temps libre à courir, j’adore passer mon temps dans la cuisine. Voici donc une liste rien que pour vous de bons petits plats sains à essayer chaque mois.

J’adore le blog de Davida de the Healthy Maven. C’est ma bloggeuse préférée quand il s’agit de cuisiner. Je suis scrupuleusement son actu Facebook, mes papilles frétillent rien qu’en attendant avec impatience le prochain post. Et en Aout, dans le panier, on a … *drumrolls* le brocoli à l’orange et aux noix de cajou (qui nous vient du paradis, rien que ça) et ses brochettes de poulet tandoori en accompagnement. Un délice validé par toute la maisonnée cette semaine et qui rejoint le top 5 des recettes à base de brocoli (oui, en fait j’adore ce légume)! Prochain plat sur la liste: le steak mariné au café. J’ai hâte et mes papilles aussi rien que d’y penser!

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Mon chéri nous a aussi préparé un saumon mariné à l’ail, au gingembre et au piment rouge, servi sur un lit de riz, bimi (type de brocoli) et bébé poivrons. Vraiment au top!

J’ai également repéré une recette sur le blog de Sebchenko, un tajine de poulet aux aubergines blanches qui a l’air très prometteuse. Je vous tiens au courant le mois prochain!

Courses a venir

Leiden ladies run 2015Dam tot damloop 2015

Je suis en pleine préparation pour ma 1ère course officielle en septembre. Je vais d’abord commencer par un événement de petite envergure, la Leiden Ladies Run (5km) pour ensuite enchaîner avec le vrai challenge 2 semaines après lors de la Damloop by night (8km) dont je vous parlais ici. Je me suis aussi inscrite à des courses virtuelles, je vous parle ici!

J’ai vraiment hâte d’y être car je vais courir sous les couleurs de Pink Ribbon Nederland, l’association locale pour le cancer du sein. C’est une cause qui me touche beaucoup personnellement et c’est aussi pour cette raison que j’ai lancé une campagne de levée de fonds. J’ai réussi à récupérer 160% de l’objectif attendu en seulement 72 heures! Cela s’est passé vraiment très vite, je n’en crois toujours pas mes yeux! Je ressens tellement d’amour pour mes amis et mes anciens collègues qui me soutiennent dans cette initiative, je n’aurais pas pu y arriver sans leur aide. Maintenant, il faut s’entraîner pour la course… cela serait dommage de s’effondrer au bout des premiers mètres de la course!

Il y a beaucoup de courses organisées pour la période actuelle jusqu’à septembre. Vous trouverez une liste des 5, 10 ou 15km ici pour toute la France.

Si vous vivez aux Pays-Bas, vous pouvez participer à une autre course en support pour le cancer du sein: la Save the boobies run (5 ou 10km, Aug 23) pour laquelle mon amie Tamara propose 2 dossards par tirage au sort sur son blog. Et en septembre, voici une liste de courses en Hollande: la Meppel City Run (4 ou 8 EM, Sept 6), la Bert Timmer Memorial Loop (5 ou 10km, également le Sept 6), la Crazy River Run (5 ou15km, Sept 13), et le semi de Haarlem, Halve van Haarlem (5, 10km ou semi marathon, Sept 27).

ACCESSOIRES RUNNING

Ces derniers temps je cours pas mal avec mon nouveau pantacourt Esprit. Je l’adore parce qu’il fait effet seconde peau (même si mon pantacourt Nike a du mal à se faire remplacer dans cette catégorie) et qu’on respire très bien dedans (pas d’effet mouillé après une course que j’ai tendance à avoir en été avec mon pantacourt Nike pour le coup. Esprit 1 – 0 Nike).

J’aime aussi le fait qu’il soit noir avec un effet surbrillance léopard qui le rende un peu plus fun et fou par rapport à d’autres pantacourts plus classiques. Si vous êtes plus pantalon que pantacourt, vous pouvez trouver une version leggings pour seulement 27.99 euros.

hbfr weekly aug 9

J’ai aussi investi dans une montre cardio pour pouvoir checker ma rythme cardiaque et ma vitesse sur chaque course. C’était vraiment une offre que je ne pouvais pas refuser (seulement 15 euros alors qu’un prix d’entrée de gamme pour ce genre de gadget avoisine généralement les 45 euros). On verra combien de temps elle tient mais pour le rapport qualité-prix je trouve que cela vaut le coup d’essayer (la montre fait podomètre, chronomètre, moniteur de rythme cardiaque, la ceinture pour mesure la fréquence est fournie en plus, et la montre est waterproof). Pour l’instant je n’ai fait que tester la fonction podomètre car je n’ai jamais utilisé de montre cardio auparavant et je me sens un peu nunuche face à la notice compliquée. Je compte installer la ceinture cardio ce weekend et je vous en dis plus très vite!

Aujourd’hui je reçois ma nouvelle paire de Saucony Ride 7 que je voulais tant depuis ma lecture du test d’Aurore et après les avoir essayé en magasin (pour être sûre de la taille à commander). Je choisis mes paires une demie taille au dessus de ma taille normale de chaussures pour éviter de me sentir trop à l’étroit quand les pieds risquent de gonfler pendant une longue sortie. Je les adore parce qu’elles sont rouges (forcément), elles absorbent bien les chocs et sont super légères (contre toute attente quand on voit le design très 90s)!

C’est tout pour ce mois-ci! Et vous quels sont vos coups de coeur running?

HBFR news – August 2015

Hi guys,

this week we’re trying a new category of blog post: the monthly tips!

This is mainly a summary of the recipes I tried out during the month, the products I got my eyes on and the races I’ve ran or I’m preparing for (so you can run with me too). On overall, this is a big melting pot of the breaking news of that summer.

Recipes tested & approved

When I don’t run, I love cooking and reading. This is all the more fine for you since I will give you access to the wonderful recipes I’m trying every month or so.

I love the blog from Davida of the Healthy Maven. She’s my cooking guru!

I’m scrupulously following her Facebook posts, my tummy patiently looking forward to the next kitchen breakthrough. And this week I give you… *drumrolls* the orange cashew broccoli from heaven & its lovely tandoori chicken kebabs. It was a big hit in the house (both hubby and I validated the broccoli in our top 5 broccoli recipes). Next on the list is the coffee-rubbed strip steaks. My mouth is drooling already…

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This month hubby also made this great marinated salmon in garlic, ginger & red pepper, served with baby bell peppers and bimi. It was great dish.

I also got my eyes on a recipe from Sebchenko, a chicken tajine with white aubergines (recipe is in French so you can translate it with the Google translate tool in Chrome) that sounds very promising. Will let you know of the outcome!

Races coming up

Leiden ladies run 2015Dam tot damloop 2015

I’m now preparing for my first official races in September. I’ll first start with a small sized organized event with the Leiden Ladies Run (5km), to follow-up with the real deal 2 weeks later on at the Damloop by night (7 km) which I already told you about earlier.

I’m really looking forward to this because I will be running under the colours of Pink Ribbon Netherlands, the local association for breast cancer awareness. It is a cause close to my heart so I organized a fundraising campaign and was able to get 160% of the goal within 72 hours! This went so incredibly fast I couldn’t believe it! I have so much love for my fellow friends and former colleagues, without them I wouldn’t have been able to do it. Now for the intensive training for the race… wouldn’t want to stumble on my first meters of the race would I?

I also subscribed to virtual races to keep me going! I tell you more about it here.

There are plenty of other events happening at the moment or in September. If you live in the Netherlands, you should check out another race for breast cancer: the Save the boobies run (5 or 10km, Aug 23rd) that my friend Tamara is proposing 2 bibs for and there will be a draw to select the winners. And in September there will be plenty of races with the Meppel City Run (4 or 8 EM, Sept 6th), the Bert Timmer Memorial Loop (5 or 10km, also Sept 6th), the Crazy River Run (5 or 15km, Sept 13th), the Halve van Haarlem (5, 10km or half marathon, Sept 27th).

Running gear & gadgets

I’m currently running in my new Esprit capris. I love them because they feel like second skin (they’re not as great as my Nike capris, but good luck finding a replacement for this one) and I did not feel sweaty in them when I came back from my run (as opposed to some sessions with my Nike capris under the sun that were breathing less good. Esprit 1 – 0 Nike).

I like the fact they are black with a tad of yellow and the glittery leopard pattern gives a bit of fun and craziness to this outfit. You can also find the leggings version for only 27.99 euros.

hbfr weekly aug 9

I also got a watch to check my heart rate and my velocity. It was really cheap (I think I paid 15 euros for it), so we’ll see how long it lasts but it seems a very good entry price for what you get (podometer, timer, heart rate monitor – chest belt included, water-proof). For now I only tested the podometer function because I never used a cardio  watch before and I’m feeling a bit clumsy with it at the moment but I’ll start using the cardio meter soon.

And today I am receiving my new pair of Saucony Ride 7 that I’ve been looking forward to so much since I read the post from Aurore and that I tried them in a local shop (you want to be sure about the size before you order it online). I personally always take half a size over my regular size to make up for feet bloading during  a race and avoid to not be able to run anymore. I love this model because they are red (obviously my fav colour), they’ve got great shock absorber technology and they are super light (against all odds when you look at the design, so 90s).

That’s it for this month!

How to keep fit: a weekly routine

When you have your job, friends to meet, family to visit, paperwork to deal with etc, it can become harder to find some “me time”, especially when it comes to keeping a regular fitness routine.

It goes without saying we all experienced the dramatic impact of procrastination upon our goodwill from “I’ll do some sport tomorrow then” to end up the next day in telling yoursel “you’re really too exhausted”. It’s easy to find excuses for ourselves, we’ve all done it…

In spite of that nasty voice, I’ve had the mishap of getting a bad knee injury a couple of years ago, when I was practicing roller derby. That made me realize how much keeping your muscles souple and toned is important to keep from ending up injured… which why I keep the following program. Tips below!

Keeping it toned with PILATES

Blogilates Cassey Ho 

I’m not a big fan of going to the gym, it makes me self aware and uncomfortable which ends up keeping me from going there and throw money down the drain. I’d rather keep the same budget for travelling or enjoying a nice dinner at a restaurant. That’s the reason why I looked for a training method I could do at home, no excuses not to train! The Youtube channel of Cassey Ho is great for that, there’s also a beginner program with a calendar on her website, that explains which training videos to use for every day of the month.

I love Cassey, I find her really motivating, it’s the kind of coach I always dreamt of having, who suffers together with you instead of yelling army style, who does small talk while you suffer together doing her pilates routine. And last but not least, the training only take 15 to 30 minutes to complete, so there’s really no excuse but take the yoga mat out and get to it! It works for me.

You can find her website here and all her videos on YouTube. She also wrote a really nice training book where you can find all her training tips, along with simple and healthy recipes.

STRETCH THE MUSCLES: THE LAFAY method

Livre Methode Lafay au feminin 

The Lafay method is especially well know among French people looking into a training method for body building.

That being said, there is also an important part of the training that focuses on “calibration” of the body. To me, this is the interesting part I’m talking about here and which I’m focusing on at the moment. There’s lots of articles of the running community which explains there’s no way you can go training for races without investing in building core strength and stretching your muscles (although some studies have proved that stretching is not always required). In the Lafay method book, you can find a bit more than 30 drills to stretch your top, middle and lower body parts.

I follow this training 4 to 5 times a week, especially after each race (so that’s 3 times a week + 2 other sessions). It usually takes me around 1h20 to complete them all, so I watch Netflix at the same time, which allows me to not get bored out of my mind or focus too much on the pain. You can also watch the news, listen to music or a podcast, see what works for you so that the time can be spent in a nice way.

If you’re interested in the method, you can buy the book here (only in French unfortunately, although there are some fan made translation here and there) and watch the tutorial videos on YouTube for the top, middle and lower body parts.

 

FOAM ROLLing to Get rid of those cramps

 foam roller exercise

The new trendy gadget, the foam roller, is supposedly the magical treatment you’ve been on the lookout for all these years. Some people use it a a tool to prevent injury, others use it as a massage technique when they come back from a run. It’s all about rolling back and forth the body part you wish to rid of its soreness, by using your body weight on top of the roller (here, a video is worth a thousand words). Rolling increases blood flow and releases muscle tightness, which will help you get rid of the knots in your body (and therefore release cramps).

Like I said earlier, I often get cramps in my ham string because of my injured knee, which makes it very difficult to massage on my own (or without the help of a physiotherapist). In the end, I got myself a foam roller to try massaging it on my own, thought that in spite of the marketing extravaganza on this new object, it would be worth the try. And to be honest, the pain released so much thanks to it, and also thanks to running which strengthened my thighs a lot more, that I wanted to share this gift of the gods of marketing with you.

If you’re into that kind of sorcery, you can get one online for around 35$. It seems gyms are proposing foam rollers as well nowadays, since the hype is also getting to them and they can also use it as part of the physiotherapy programs. So you could definitely also ask your local gym if they have some you could try.

Do you have other methods of training? Which kind of activity do you follow in order to keep fit for running?

Pictures by fitnesstreats, fitbie 

Comment garder la forme au quotidien

Lorsque l’on a un travail, des amis à voir, de la famille à visiter, de l’administration à traiter, il peut s’avérer difficile de trouver du temps pour soi, et notamment pour faire du sport. On a tous vécu ce drame dans nos vies du “demain je ferais mon sport”pour finir le lendemain en “je suis vraiment fatiguée”. Il est facile de trouver des excuses pour skipper l’entraînement, cela nous arrive à toutes… Néanmoins, si j’ai bien reçu une leçon de vie à mes dépends, c’est que lorsque l’on coure, il est essentiel de tonifier le reste du corps à côté, sinon c’est la blessure assurée! Du coup, il faut bien tenir un programme… tips ci-dessous!

La blessure que j’ai eu, c’est lorsque je me suis mise à un nouveau sport. Je venais de me mettre au roller derby, un mix de rugby sur roller, et un jour je regardais avec admiration une de mes camarades qui semblait glisser avec tant d’aisance avec ses patins que cela m’a donné envie d’essayer ses rollers… le problème, c’est que j’étais alors une débutante en patins et qu’elle avait des roues de pro, du coup, j’ai fait plus que glisser sur le sol avec, je me suis retournée comme une crêpe à faire le grand écart et je me suis retrouvée de tout mon corps assise sur le ligament intérieur gauche! Ouch! Un ligament intérieur étiré plus tard, cela m’a valu une convalescence de 3 mois avant de pouvoir remarcher normalement, rien que ça… Après cet épisode “le roller derby plus jamais”, et 60 sessions de physiothérapie plus tard, j’ai réalisé qu’il est essentiel de pratiquer une éducation des muscles pour toute activité sportive. Il y a plusieurs options: ce qui marche pour moi ne marchera pas forcément pour vous, cependant j’ai remarqué que faire des étirements après chaque course aide mes muscles à récupérer plus vite. Voici quelques exercices que j’utilise régulièrement pour renforcer et assouplir les muscles en plus de la course à pied.

Tonifier les muscles: le pilates

Blogilates Cassey Ho 

Je ne suis pas une grande fan des salles de sport, et lorsque l’on doit tenir un budget je préfère garder mes sous pour un voyage ou un resto, plutôt que de payer un abonnement inutile. Du coup, je me suis mise au pilate en suivant les vidéos youtube de Cassey Ho, qui propose des calendriers débutants pour commencer la pratique. J’adore Cassey, elle est très motivante. C’est le genre de coach dont j’ai toujours voulu, qui souffre avec vous au lieu de vous hurler dessus, qui vous parle pour vous changer les idées pendant que vous souffrez ensemble. Et surtout les entraînements ne durent que de 15 à 30 minutes, aucune excuse pour ne pas sortir le tapis et s’y mettre! Pour moi, ça marche. Vous pouvez trouver le site de Cassey ici et toutes ses vidéos sur youtube. Elle a également écrit un bouquin sympa comme tout où vous pouvez retrouver ses entraînements, mais également des recettes simples et basses en rapport calorique (le livre est en anglais).

Etirer les muscles: la méthode Lafay

Livre Methode Lafay au feminin 

La méthode Lafay est surtout connue comme méthode de musculation. Cela dit, avant de commencer la musculation, la méthode explique qu’il est important de “calibrer” votre corps avant tout. On ne pourra pas soutenir son propre corps sans se blesser si l’on ne préparer pas nos muscles dans un premier temps. La méthode de calibrage comporte une trentaine d’exercices de stretching pour le haut, le milieu et le bas du corps. Je fais ces exercices de stretching 4 à 5 jours par semaine, notamment après chaque entraînement de course. Cela me prend 1h20 du coup je regarde une série en même temps, cela aide à ne pas faiblir et faire la série complète! Vous pouvez aussi regarder les infos, écouter de la musique ou un podcast, voyez ce qui marche pour vous! Pour suivre la méthode, vous pouvez acheter le livre ici et regarder les vidéos pour le haut, milieu et bas du corps.

Se débarasser des crampes: le foam roller

 foam roller exercise

Nouvel accessoire à la mode, le foam rolling, où l’on utilise un roller en mousse paraît avoir les vertus magiques d’un outil anti-crampes. Certaines personnes l’utilisent comme élément de prévention, d’autres comme éléments de massage après leur activité sportive. Il s’agit ici de rouler la partie du corps que l’on souhaite soulager, en utilisant la force du corps pour procéder au massage par mouvements courts et rapides (mais pas trop rapides non plus sinon cela risque de faire mal!). Cela permet au flux sanguin de couler plus rapidement afin d’aider à la récupération post workout (et donc d’éviter les crampes). Comme expliqué plus haut, à cause de mon ligament élongué, j’ai parfois des cramps survenant dans l’arrière de la cuisse (dans les ischio jambiers), qui s’avère difficile à masser sans l’aide de quelqu’un (physio, osthéo etc). Du coup, depuis que j’utilise mon roller en mousse, les crampes se sont atténuées, et depuis ma pratique fréquente de la course à pied, j’ai gagné en muscle, se qui fait que mon ligament me fait moins mal qu’au début. Si utiliser un foam roller vous intéresse, vous pouvez vous en procurer en ligne (aux alentours de 40 euros). Sachez aussi que de plus en plus de salles de port proposent l’utilisation de cet accessoire, notamment pour les traitements de kiné ou physio. Connaissez-vous d’autres méthodes? Quelle activité pratiquez-vous pour garder la forme en parallèle de la course? Remerciements photos by fitnesstreats, fitbie